栄養コラム｜生涯健幸のための食事入門｜五大栄養素と糖質・脂質の役割を学ぶ

本日より栄養コラムをお届けします。
栄養の話、旬の食材や話題の食べ物など、さまざまな事を皆様にお届けできるよう書いていきたいと考えております。

栄養と聞いて、皆様はどんな事が思いつきますか？
「身体に良いもの」とか「身体に必要なもの」「生活に欠かす事のできないもの」「身体の1つ1つをつくるもの」など…それぞれの考えがあると思います。それだけ栄養は身近なものだと実感させられます。毎日の食事が、生きる源になる！
健康寿命100年時代の今、人生がより豊かで健やかなものになるよう、生涯健幸を目指して、このコラムを読んでくださる皆様の食事が楽しくなったり、見直すきっかけになれば幸いです。どうぞお付き合いよろしくお願いします。

五大栄養素とは？

まずは、食事に含まれる「栄養素」には、どのようなものがあるのかまとめていきます。
栄養素の働きを大きく分けると5つに分類できます。

三大栄養素と呼ばれる

• ①糖質
• ②脂質
• ③タンパク質

これに微量栄養素と呼ばれる

• ④ビタミン
• ⑤ミネラル

が加わり、これらは五大栄養素と呼ばれます。
他にも食物繊維や水など食物の中に含まれている身体に必要な栄養素があります。

ここで、炭水化物は？と、思う方がいるかと思いますが「炭水化物」とは、1つの食品の中に「糖質」と「食物繊維」の両方が存在する場合に炭水化物と呼ばれます。
今回はわかりやすいように、糖質という表現で書き進めていきます。

① 糖質｜身体を動かすエネルギー源

身体を動かすエネルギー源！
穀類・いも類・砂糖類・果物・菓子類などに多く含まれています。
糖質と聞くと甘いものを連想する方も多いかと思いますが、砂糖などの甘いものだけではなく、穀物類の中にあるデンプンも糖質です！

糖質の分類

1. 単糖類
   グルコース(ブドウ糖)やフルクトース(果糖)、ガラクトース、リボースなど。
   これ以上分解のできない状態で、糖質の最小単位です。吸収されるまでに消化された状態のことを言います。
2. 二糖類
   スクロース(ショ糖、砂糖)とラクトース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)などの単糖類が2つ結合しているもの。
3. 多糖類
   デンプンやグリコーゲンなど、多数の単糖類がグリコシド結合によって連なったもの。
   グリコーゲンは人間の身体で作り、蓄えることができるデンプンです！

糖質、脂質、タンパク質はエネルギー源ですが、この中でも最も使いやすいのが糖質であり、体内で1gあたり4kcalのエネルギー源となります。食事から得られる糖質は成人で約300gで、1日のエネルギー摂取量の約60%を占めます。身体に入ると、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。貯蔵量は肝臓に約100g、筋肉に約250gほどで、貯蔵量には限界があるため、過剰に摂取した糖質がグリコーゲンとして貯蔵されない場合は、脂肪組織でトリグリセリド(中性脂肪)に変換されて貯蔵されます。糖質を過剰摂取してもグリコーゲンの貯蔵量が増える事はなく、過剰分は脂質に変換されエネルギー源として貯蔵されます。しかし、脂質をグルコースに変換することは残念ながらできません。糖質の摂取が少ないとエネルギー代謝する上で脂質からの脂肪酸を利用することが難しくなるので、糖質の十分な供給が重要です！糖質からのエネルギー代謝過程では、補酵素としてビタミンが必要となります。

食物繊維について

「炭水化物」とは、1つの食品の中に「糖質」と「食物繊維」の両方が存在する場合に炭水化物と呼ばれます。と、ご紹介したので、脂質のお話しに入る前にここで「食物繊維」についても少しお伝えしておきます！
糖質と食物繊維は、体内では全く違う働きをします。栄養学的には、糖質＝エネルギー源になる　食物繊維＝エネルギー源にならないと区別して表現しています。

食物繊維は、消化と吸収をされずに消化管を通過することで、

• 1. 水を吸ってかさ増する
• 2. 栄養素や栄養成分などに吸着する
• 3. 水に溶けた時に粘性を出したりする

さまざまな機能を発揮します！
食物繊維の種類は多く、その種類によってさまざま働きがあります。
・大腸がんの予防効果
・便秘解消
・毒性吸収防止
など他にもたくさんの働きを担っています。食物繊維の働きについてもまた改めてご紹介していきます。

② 脂質｜悪者ではなく必要な栄養素

悪ものではない、適度に必要なもの！
肉の脂身、バター、ラード、オリーブ油、ゴマ油、サラダ油、紅花油、魚脂などに含まれています。

脂質は、1.単純脂質 2.複合脂質 3.誘導脂質に分類することができるが、一般的に有名な中性脂肪が脂肪と呼ばれています。脂肪酸の種類によって脂肪の性質に違いがあります。脂肪酸は、1.飽和脂肪酸　2.不飽和脂肪酸の2つに分類することができます。1.飽和脂肪酸は、運動性の脂肪に多く含まれる、常温では個体です。逆に、2.不飽和脂肪酸は、常温では液体です！また、構造上二重結合を持っています。二重結合の数が1つの場合、一価不飽和脂肪酸と呼ばれ食植物性の脂肪に多く含まれます。そして、二重結合の数が2つ以上なら多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、魚油に多く含まれます。

体内で合成することができない脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれます。多価不飽和脂肪酸のリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸、魚油に含まれるエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸があります。テレビやインターネットなどで聞き馴染みのあるものもあるのではないでしょうか？

脂肪酸の種類まとめ

1.飽和脂肪酸(動物性脂肪)
パルミチン酸・ステアリン酸
肉の脂身、バター、ラード

2.1.不飽和脂肪酸(植物脂肪)
オレイン酸・リノール酸・リノレン酸・アラキドン酸
オリーブ油、ゴマ油、サラダ油、紅花油

2.2不飽和脂肪酸(魚油)
エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸
魚に含まれる脂

中性脂肪は、貯蔵脂肪皮下、腹腔、筋肉間結合組織などに蓄積されます。脂肪は、1gあたり9kcalのエネルギーを発生するので、1gあたり4kcalの当日やタンパク質に比べて2倍以上のエネルギーを発生します。身体は、消化・吸収しやすい糖質を多く食べて、過激な分を重さあたり2倍のエネルギーを持つ脂肪として蓄える事で、軽く多くのエネルギーを貯蔵する事ができます。体脂肪は減らしたい！少ない方が良い！と思う方もいると思いますが、エネルギーを貯蔵するためにも適度な体脂肪は必要です！

他にも下記のような働きをするので、身体にとって必要不可欠な栄養素です！

• 脂肪は脂溶性ビタミンの供給源になったり、腸管からの吸収を助けたりするといった役割を担います。
• 胃での消化作用を抑制する作用があるので、胃に滞留する時間は長いです。長時間空腹を感じないのはこのお陰です。食品や料理に含まれている脂質の量の違いにより、空腹感が異なります。
• 多価不飽和脂肪酸が欠乏すると皮膚炎、脱毛、腎変性が生じます。
• 組織や内臓を膜という袋にいれている私たちの身体、脂肪はその袋と臓器の間に存在し、動きを滑らかにしています。動きが不自然にならないようにしている。

このように、邪魔・悪もの扱いをされている脂肪も適度に必要とされています！

次回予告

今回は、糖質と脂質について書いたので、次回は引き続きタンパク質や微量栄養素について書いていきたいと思います！

当施設は【まちの健康専門拠点】を目指して、皆さまの「生涯健幸」をサポートします。
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