栄養コラム｜生涯健幸のための食事入門｜五大栄養素と糖質・脂質の役割を学ぶ

本日より栄養コラムをお届けします。
栄養の話、旬の食材や話題の食べ物など、さまざまな事を皆様にお届けできるよう書いていきたいと考えております。

栄養と聞いて、皆様はどんな事が思いつきますか？
「身体に良いもの」「身体に必要なもの」「生活に欠かす事のできないもの」「身体の1つ1つをつくるもの」など、それぞれの考えがあると思います。

それだけ栄養は身近なものだと実感させられます。
毎日の食事が、生きる源になる！

健康寿命100年時代の今、人生がより豊かで健やかなものになるよう、生涯健幸を目指して、このコラムを読んでくださる皆様の食事が楽しくなったり、見直すきっかけになれば幸いです。どうぞお付き合いよろしくお願いします。

五大栄養素とは

まずは、食事に含まれる「栄養素」には、どのようなものがあるのかまとめていきます。
栄養素の働きを大きく分けると5つに分類できます。

三大栄養素と呼ばれる
① 糖質
② 脂質
③ タンパク質

これに微量栄養素と呼ばれる
④ ビタミン
⑤ ミネラル
が加わり、これらは五大栄養素と呼ばれます。

他にも食物繊維や水など、食物の中に含まれている身体に必要な栄養素があります。

ここで「炭水化物は？」と思う方がいるかと思いますが、「炭水化物」とは、1つの食品の中に「糖質」と「食物繊維」の両方が存在する場合に炭水化物と呼ばれます。
今回はわかりやすいように、糖質という表現で書き進めていきます。

① 糖質

身体を動かすエネルギー源

穀類・いも類・砂糖類・果物・菓子類などに多く含まれています。

糖質と聞くと甘いものを連想する方も多いかと思いますが、砂糖などの甘いものだけではなく、穀物類の中にあるデンプンも糖質です。

糖質は、単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。

糖質の分類

1. 単糖類
グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトース、リボースなど。
これ以上分解のできない状態で、糖質の最小単位です。

2. 二糖類
スクロース（ショ糖、砂糖）、ラクトース（乳糖）、マルトース（麦芽糖）など、単糖類が2つ結合したものです。

3. 多糖類
デンプンやグリコーゲンなど、多数の単糖類が結合したもの。
グリコーゲンは人間の身体で作られ、蓄えられる糖質です。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギー源となり、成人では1日約300g、エネルギー摂取量の約60％を占めます。

体内では肝臓（約100g）と筋肉（約250g）にグリコーゲンとして貯蔵されますが、貯蔵量には限界があります。

過剰に摂取した糖質は脂肪組織で中性脂肪として貯蔵されます。
糖質が不足すると、脂質をエネルギーとしてうまく利用できなくなるため、適切な糖質摂取が重要です。

食物繊維について

糖質と食物繊維は体内で全く違う働きをします。
糖質はエネルギー源になり、食物繊維はエネルギー源になりません。

食物繊維は消化・吸収されずに腸を通過し、水分保持、栄養素の吸着、粘性形成など多くの機能を担います。

便秘解消、大腸がん予防、毒性物質の吸着など、さまざまな健康効果が期待されます。

② 脂質

悪ものではない、適度に必要な栄養素

肉の脂身、バター、ラード、オリーブ油、ゴマ油、サラダ油、紅花油、魚脂などに含まれています。

脂質は脂肪酸の種類によって性質が異なり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

脂肪酸の種類

飽和脂肪酸（動物性脂肪）
パルミチン酸、ステアリン酸（肉の脂身、バター、ラード）

不飽和脂肪酸（植物性・魚油）
オレイン酸、リノール酸、リノレン酸、EPA、DHA など

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーで、効率よくエネルギーを貯蔵する役割があります。

また、脂溶性ビタミンの吸収、内臓の保護、空腹感の抑制など重要な働きを担っています。

体脂肪は少なすぎても健康に悪影響があり、適度な脂質摂取が必要不可欠です。

まとめ

今回は糖質と脂質についてお伝えしました。
次回は、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの微量栄養素についてご紹介していきます。