タンパク質の重要性とは？
筋肉・健康づくりに欠かせない栄養素を徹底解説

相模原で「生涯健康→生涯健幸」を目指す健康専門施設【Training&Medical S.A.M.S.Field（サムスフィールド）】代表、山川直人です。

当施設は地域密着型の【まちの健康拠点】を目指して、「あなたのかかりつけ専門健康サポーター」となり積極的な健康生活向上をサポートすることをミッションとしています。

栄養コラムを読んでいただきありがとうございます。今回は三大栄養素のひとつである「タンパク質」についてお伝えしていきます。

相模原でパーソナルトレーニングやストレッチ、マッサージ、鍼灸を受けながら健康づくりをされている方にとっても、タンパク質は欠かせない栄養素です。 どれだけ質の高いトレーニングを行っても、身体を作る材料が不足していては十分な成果を得ることができません。

タンパク質とは？

タンパク質は身体を作る源となる栄養素です。 筋肉だけでなく、骨、皮膚、髪の毛、爪、内臓、血液など身体のあらゆる組織の材料として利用されています。

タンパク質は多数のアミノ酸がペプチド結合して構成されている高分子化合物です。 アミノ酸が2個以上結合したものをペプチド、10個程度結合したものをオリゴペプチド、それ以上結合したものをポリペプチドと呼びます。 タンパク質はアミノ酸が80個以上複雑に結合した構造をしており、絡み合った糸のような形をしています。

私たちが食事から摂取したタンパク質は、そのまま吸収されるわけではありません。 消化によって細かく分解され、最終的にアミノ酸となって吸収されます。

アミノ酸と必須アミノ酸

タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あります。 そのうち体内で十分に合成できず、食事から摂取しなければならないものを必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン
• スレオニン
• リジン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トリプトファン
• ヒスチジン

非必須アミノ酸

• グリシン
• アラニン
• セリン
• アスパラギン酸
• グルタミン酸
• アスパラギン
• グルタミン
• アルギニン
• システイン
• チロシン
• プロリン

必須アミノ酸は1種類でも不足すると、身体は効率よくタンパク質を合成することができません。 そのため、肉や魚だけでなく、卵や乳製品、大豆製品なども取り入れながらバランスよく摂取することが大切です。

BCAAとは何か？

必須アミノ酸の中でも特に有名なのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン

この3種類は筋肉との関わりが深く、運動中のエネルギー源として利用されたり、筋タンパク質の合成を促進したりする働きがあります。

相模原でパーソナルジムやプライベートジムに通われている方、スポーツ競技に取り組んでいる学生アスリートにとっても重要な栄養素です。

タンパク質の主な働き

筋肉を作る

筋肉はアクチンやミオシンというタンパク質から構成されています。 トレーニング後に十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の修復や成長が促進されます。

血液を作る

ヘモグロビンは鉄だけでできているわけではありません。 鉄とタンパク質が組み合わさることで作られ、酸素を全身へ運搬する役割を担っています。

ホルモンや酵素を作る

インスリン、グルカゴン、成長ホルモンなどのペプチドホルモンもタンパク質から作られています。 また、体内の化学反応を助ける酵素もタンパク質です。

免疫機能を支える

免疫グロブリンなどの抗体もタンパク質です。 不足すると免疫力低下につながる可能性があります。

皮膚や骨を支える

コラーゲンやエラスチン、ケラチンもタンパク質です。 皮膚や腱、靭帯、髪の毛、爪などの健康維持に関わっています。

なお、コラーゲンはコラーゲンのまま吸収されるわけではなく、一度アミノ酸へ分解された後に体内で再利用されます。

タンパク質は太らない？

タンパク質は1gあたり4kcalです。 これは糖質と同じエネルギー量になります。

「タンパク質ならどれだけ食べても太らない」という情報を見かけることがありますが、これは正しくありません。

過剰に摂取したタンパク質はエネルギーとして利用され、それでも余った分は体脂肪として蓄積される可能性があります。

特異動的作用とは？

食事をすると身体は消化・吸収のためにエネルギーを消費します。 これを特異動的作用（食事誘発性熱産生）と呼びます。

タンパク質は糖質や脂質に比べて特異動的作用が大きく、摂取したエネルギーの約30％前後が熱として消費されるといわれています。

そのためダイエット中でも適切なタンパク質摂取は重要です。

窒素出納と窒素平衡

体内ではタンパク質の合成と分解が常に繰り返されています。 タンパク質が分解されるとアミノ基から窒素が放出されます。

食事から摂取した窒素量と、尿・便・汗などから排泄される窒素量の差を窒素出納といいます。

摂取量が排泄量を上回る状態を窒素出納が正といい、成長期や妊娠期、筋肉増加時などに見られます。

逆に排泄量が上回る状態を窒素出納が負といい、飢餓状態や長期安静、重度外傷などで見られます。

アミノ酸スコアとは？

食品中のタンパク質の質を評価する方法としてアミノ酸スコアがあります。

体タンパク質を合成するためには必須アミノ酸がすべて十分に含まれていることが重要です。

そのため、最も不足している必須アミノ酸を第1制限アミノ酸と呼び、その割合によってアミノ酸スコアが決まります。

アミノ酸スコア100の食品

• 鶏卵
• 牛乳
• 牛肉
• 豚肉
• 鶏肉
• 鯵
• 鰯
• 鮭
• 鮪

木綿豆腐は82、精白米は61、パンは44、じゃがいもは73、とうもろこしは31です。

1つの食品だけに偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて摂取することが重要です。

まとめ

タンパク質は筋肉を作るためだけの栄養素ではありません。

骨、皮膚、髪の毛、爪、血液、内臓、ホルモン、酵素、免疫細胞など、私たちの身体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。

また、身体の修復や回復、免疫機能の維持、運動後のコンディショニングにも深く関わっています。

相模原でパーソナルトレーニングを受けている方、スポーツに取り組んでいる方、健康維持を目指している方にとって、適切なタンパク質摂取は非常に重要です。

特に年齢を重ねると筋肉量は自然と減少しやすくなります。 そのため、運動だけではなく栄養面からのサポートも欠かせません。

どれだけ質の高いパーソナルトレーニングやストレッチ、マッサージ、鍼灸を受けても、身体を作る材料が不足していては十分な効果を発揮できません。

健康な身体づくりのためには、

• 適度な運動
• 十分なタンパク質摂取
• 質の高い睡眠
• 継続的な身体のケア

この4つを意識することが大切です。

ぜひ今回の内容を参考に、毎日の食事の中でタンパク質を意識してみてください。